How To Make Six Pack Without Gym In Hindi | 2021

How To Make Six Pack Without Gym In Hindi – सिक्स-पैक हममें से अधिकांश को आकर्षक लगता है। कई इसे पाने की कोशिश करते हैं लेकिन कुछ ही सफल होते हैं। क्या आप इसका कारण जानते हैं – यह योजना, समर्पण और अनुशासन की कमी है। यहां हम कुछ युक्तियों की सूची देंगे जिनका पालन करके आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।

How To Make Six Pack Without Gym In Hindi
How To Make Six Pack Without Gym In Hindi

सबसे पहले, आइए समझते हैं- ‘सिक्स-पैक‘ वास्तव में क्या है? खैर, यह रेक्टस एब्डोमिनिस को संदर्भित करता है, जो आपकी निचली पसलियों और श्रोणि के बीच आपके पेट के सामने स्थित मांसपेशियों का एक भाग है। इसमें सिक्स-पैक है। यह सभी के पास होता है लेकिन इसके ऊपर की चर्बी के कारण यह दिखाई नहीं देता है। उस हिस्से से चर्बी हटाने के लिए हमें एक सख्त आहार और कसरत योजना का पालन करने की आवश्यकता है।

लोग अक्सर बिना जिम के सिक्स पैक बनाने का तरीका (How To Make Six Pack Without Gym) खोजते हैं और अक्सर उन्हें Irrelevant जवाब ही मिलता हैं। पर आज, मैं इस गाइड में आपकी सभी शंकाओं का समाधान यहां करूंगा।

Can you get Six Pack without Gym?

क्या आप जिम के बिना सिक्स पैक प्राप्त कर सकते हैं? आइए अभी आपके मन में इस बुनियादी शंका का समाधान करें। आप इस सवाल के बारे में सोच रहे हैं, है ना?

संक्षिप्त उत्तर है: हाँ, बिल्कुल!

एब्स के लिए उचित व्यायाम और अच्छे आहार के साथ, आप समय के साथ घर पर आसानी से सिक्स पैक प्राप्त कर सकते हैं।

मुख्य बात जो मैं बार-बार कहता हूं वह निरंतरता में मायने रखती है। आप अपने जीवन में जो भी आहार या कसरत दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, उसमें आपको नियमित रहने की आवश्यकता है।

इस पोस्ट में, मैं आपको जो कुछ भी करने का सुझाव देता हूं, घर पर एब्स पाने के लिए आपको उनका नियमित रूप से पालन करने की आवश्यकता है।

How To Make Six Pack Without Gym In Hindi

तो, आइए नीचे दी गई युक्तियों को देखें जिनका पालन करके आप निश्चित रूप से सिक्स पैक एब्स (How To Make Six Pack Abs Without Gym In Hindi) के अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

Six Pack Abs Diet In Hindi

Diet, Six Pack Abs पाने का मुख्य रहस्य है। आप अपने सिक्स पैक को बिना किसी व्यायाम के सिर्फ एक स्वस्थ स्वच्छ आहार के साथ दृश्यमान बना सकते हैं।

जब मैं आहार कहता हूं, तो मेरा मतलब कैलोरी की कमी से है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपके रखरखाव कैलोरी से कम कैलोरी खाना/खपत करना।

इस खंड में हम आपको सलाह देंगे कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

What To Eat/Drink :-

1. रोजाना सुबह उठकर नींबू पानी पिएं- रोजाना सुबह नींबू पानी पीने से कई फायदे होते हैं और इसका एक प्रमुख लाभ वजन कम करने में मदद करता है। नींबू में पेक्टिन फाइबर होता है, जो भूख से भी लड़ने में मदद करता है।

2. खूब पानी पिएं- डाइटिंग और व्यायाम करते समय अधिक पानी पीने से आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिल सकती है। यह आपको भरा रखता है जिससे भूख कम लगती है।

3. अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें- नीचे दिए गए चरणों का पालन करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें –

  • अपने भोजन के हिस्से का आकार कम करें लेकिन भोजन छोड़ें नहीं
  • उच्च कैलोरी भोजन से बचें
  • चीनी खाना बंद करो

4. अधिक फल और सब्जियां खाएं- ऐसा करने से आपको ढेर सारे विटामिन और मिनरल्स मिलेंगे और साथ ही ढेर सारा फाइबर भी मिलेगा जो आपको भरा हुआ रखता है और अतिरिक्त कैलोरी से बचने में आपकी मदद करता है।

What To Avoid :-

1. किसी भी सोडा पेय से बचें- सोडा पेय में बहुत अधिक चीनी सामग्री होती है जो बाद में वसा के रूप में जमा हो जाती है। यहां तक कि डाइट सोडा ड्रिंक भी ठीक नहीं है। बस उन्हें ना कहो।

2. शराब से बचें- शराब आपको अतिरिक्त कैलोरी देती है जो आपके लक्ष्य के लिए अच्छी नहीं है।

Six Pack Abs Workout Tips In Hindi

अब जब आहार का मुख्य फोकस पूरा हो गया है, तो अगला कदम एब्स के लिए व्यायाम सहित एक अच्छी कसरत दिनचर्या का पालन करने का है।

एक्सरसाइज से टोनिंग पार्ट होता है। जैसा कि उचित आहार के साथ वसा की परतों को काटने के बाद आपके एब्स दिखाई देने लगेंगे, आपको अच्छी दिखने के लिए उन मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है।

जब आप पूछते हैं कि बिना जिम के सिक्स पैक कैसे बनाया जाता है (How To Make Six Pack Without Gym), तो मैं कहता हूं कि सिक्स पैक के लिए कई तरह के व्यायाम करने होते हैं।

नीचे दी गई तस्वीरों के साथ घर पर कुछ अच्छे सिक्स पैक व्यायामों की सूची देखे और इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 5-6 दिन रोजाना करें और बदलाव देखें-

1. Planks

Planks Workout To Get Six Pack Abs Without Gym
Planks Workout To Get Six Pack Abs Without Gym

यह आपके शरीर से वसा को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसका कारण यह है कि यह एक बार में सभी एब्स मसल्स पर काम करता है। प्लैंक करने के लिए नीचे दिए गए स्टेप्स हैं-

  • हाथों के बजाय सहारा देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करके जमीन पर पुश अप की स्थिति में आएं। कोहनी और पैर की उंगलियां जमीन की ओर होनी चाहिए।
  • अपने शरीर को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे शिथिल या झुके हुए नहीं हैं।
  • 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर इसे फर्श पर छोड़ दें।
  • होल्ड टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाकर 20, 30 और 60 सेकंड करने की कोशिश करें।

2. Cardio Exercise

Cardio Exercise To Get Six Pack Without Gym
Cardio Exercise To Get Six Pack Without Gym

कार्डियो किसी भी रूप में अच्छा है। यह जॉगिंग या तेज चलना या रस्सी कूदना या सीढ़ियां चढ़ना भी हो सकता है। वजन घटाने में मदद करने के अलावा, इसके कई लाभ हैं जैसे- रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, ऊर्जा में सुधार करता है, स्वास्थ्य जोखिमों को कम करता है, हृदय और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है।

मुझे उम्मीद है कि यह पोस्ट How To Make Six Pack Body Without Gym पढ़कर आपको वैल्यू मिल रही होगी।

आइए आगे जारी रखें!

3. Jackknife Sit Ups

Jackknife Sit Ups To make six pack body without gym
Jackknife Sit Ups To make six pack body without gym
  • फर्श पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं।
  • अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पूरी तरह से फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
  • कमर पर झुकें और अपने पेट के ऊपर एक जैकनाइफ स्थिति में मिलने के लिए अपने पैरों और बाहों को एक साथ उठाते हुए अपने पेट को अनुबंधित करें।
  • अपनी बाहों और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।
  • 3-4 सेट के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

4. Exercise Ball Pull-in

Ball Pull-in Exercise to make six pack abs without gym in Hindi
Ball Pull-in Exercise to make six pack abs without gym in Hindi

यह एक्सरसाइज सिक्स-पैक मसल्स और डीप कोर दोनों को हिट करती है।

  • एक्सरसाइज बॉल को रखें और उसके सामने पुश-अप पोजीशन में लेट जाएं।
  • अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखें।
  • अब अपने शरीर को सीधा रखें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथ से सहारा दें।
  • अपने घुटनों को इस तरह संतुलित तरीके से आगे की ओर खींचें कि गेंद आपके टखनों के नीचे लुढ़क जाए।
  • सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के दौरान आप एब्स की मांसपेशियों को निचोड़ें।
  • अपने घुटनों और गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
  • 3-4 सेट के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

5. Long Arm Crunch

Long Arm Crunch
Long Arm Crunch
  • अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
  • अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाते हुए अपनी भुजाएँ बढ़ाएँ।
  • अब अपने एब्स को सिकोड़ने की कोशिश करें। अपने शरीर, सिर और बाहों को लगभग 30 डिग्री के कोण पर उठाएं। सुनिश्चित करें कि सभी सिर, शरीर और सिर एक साथ संरेखित हैं।
  • उसकी स्थिति में रुकें और फिर अपने शरीर और बाहों को फर्श पर वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
  • इस अभ्यास को 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

6. Reverse Crunch

Reverse Crunch
Reverse Crunch
  • अपनी भुजाओं के बल फर्श पर लेट जाएं
  • अपने पैरों को इस तरह उठाएं कि आपकी जांघें जमीन से लंबवत हों और घुटने जमीन के समानांतर हों।
  • अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
  • इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
  • इस अभ्यास को 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

7. Extended Plank

ऊपर बताई गई प्लैंक पोजीशन से, अगर आप अपने कंधों को कुछ इंच आगे बढ़ाते हैं, तो आप एक एक्सटेंडेड प्लैंक पोजीशन में पहुंच जाएंगे। जैसा कि ऊपर कहा गया है, यह आपके शरीर से वसा को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। होल्ड टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाकर 20, 30 और 60 सेकंड करने की कोशिश करें।

8. Janda Sit-Up

Janda Sit-Up Workout to make a six-pack without a gym
Janda Sit-Up Workout to make a six-pack without a gym
  • पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
  • यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों को किसी रस्सी से बांधकर या अपने मित्र को उसे पकड़ने के लिए कहकर सहारा दें।
  • अपनी बाहों को छाती के ऊपर से क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें और अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स को सिकोड़ें।
  • कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें और दोहराएं।
  • इस अभ्यास को 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

9. Ab Wheel Roll

Ab Wheel Roll to get six-pack abs at home
Ab Wheel Roll to get six-pack abs at home
  • अपने आप को कील डाउन पोजीशन में रखें।
  • अब अपने सामने एक एब व्हील लें, अपना पूरा वजन डिवाइस पर रखें।
  • अपने कोर को टाइट रखते हुए पहिया को अपने सामने घुमाना शुरू करें।
  • केवल उतनी ही दूर तक रोल आउट करें जब तक आप पहिया पर नियंत्रण कर सकें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखें और इस अधिकतम स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए रुकें।
  • अपने एब्स की मांसपेशियों को टाइट रखते हुए इस मूवमेंट को उलट दें।

10. Side Planks

Side Planks to make six-pack abs at home
Side Planks to make six-pack abs at home

यह वर्कआउट आपके ऑब्लिक/साइड एब्स के लिए है।

  • अपनी बाईं कोहनी के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे लेटें।
  • अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
  • सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, घुटने और धड़ बिना किसी शिथिलता और झुके हुए हैं।
  • दाहिना हाथ आपके शरीर के दाहिने हिस्से के अनुरूप होना चाहिए।
  • इस पोजीशन में 15 सेकेंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे जैसे ही आप इस कसरत में महारत हासिल करते हैं, होल्ड टाइम को 30, 40 और 60 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
  • पक्ष बदलें और दोहराएं।

11. The Pendulum

The Pendulum Workout
The Pendulum Workout To Make Six Pack Without Gym
  • अपनी बाहों को टी आकार में फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने पैरों को एक साथ पैरों के साथ सीधे ऊपर ले जाएं।
  • फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी दाईं ओर थोड़ा नीचे करें।
  • आरंभिक स्थिति पर लौटें।
  • एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी बाईं ओर उसी चरण को दोहराएं।
  • 3-4 सेट के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं।

12. Some More Exercises

  1. स्किपिंग – सरल और प्रभावी कार्डियो जो सहनशक्ति में सुधार करता है और वसा खोने में मदद करता है।
  2. जॉगिंग – चर्बी को कम करने के साथ-साथ सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करें।
  3. रशियन ट्विस्ट्स – ऑब्लिक को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, जो आपके एब्स का साइड एरिया है।
  4. साइकिल चलाना – मोटापा कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज.
  5. तैरना – मांसपेशियों को टोन करता है, ताकत और सहनशक्ति बनाता है.

Fastest Time To Get a Six Pack Without Gym

अगर आप भी बार-बार पूछते हैं कि 1 महीने में सिक्स पैक कैसे बनाते हैं, तो मैं आपकी गलतफहमी दूर कर दूं। आपके एब्स को दिखाने और विकसित करने की प्रक्रिया में समय लगता है।

आपके आहार, कसरत और शरीर में वसा प्रतिशत के आधार पर इसमें लगने वाला समय अलग-अलग हो सकता है।

यदि आप दुबले-पतले हैं, तो आप इसे 2-3 महीने के भीतर हासिल कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आपके शरीर में वसा की मात्रा अधिक है, तो आप इसे खोने में एक वर्ष तक का समय लगा सकते हैं!

सिक्स पैक एब्स पाने का समय विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

  • आपका आहार
  • शारीरिक गतिविधि
  • आपके शरीर का चयापचय
  • व्यायाम जो आप करते हैं
  • शरीर में वसा का स्तर

सब्र रखें, सभी सुझावों को एकाग्रचित्त होकर पालन करें, आपको मनोवांछित फल की प्राप्ति अवश्य होगी।

Do You Require Supplements?

आप सोच रहे होंगे कि अगर सप्लीमेंट जैसे फैट बर्नर आदि जल्दी परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे, है ना?

आपको बता दें, आप बिना सप्लीमेंट के आसानी से सिक्स पैक बना सकते हैं। आपको सप्लीमेंट्स पर कोई अतिरिक्त पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

बल्कि, पैसे को अपने स्वच्छ और स्वस्थ आहार पर निवेश करें। यदि आपके पास अतिरिक्त बजट है, तो आप मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं, लेकिन फिर से, यह आवश्यक नहीं है।

How To Make Six Pack: Myth Buster

एक आम Myth है कि “जो लोग जिम नहीं जाते हैं वे एब्स नहीं बना सकते हैं”। यह हकीकत कतई नहीं है।
एक उदाहरण की मदद से समझाता हूँ,

क्या आपने ऐसे लोगों को देखा है जो नियमित रूप से गहन शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं जैसे कि फुटबॉल खेलना, तैरना, या कोई अन्य खेल?

उनमें से ज्यादातर दुबले हैं और स्वाभाविक रूप से उनके एब्स दिखाई दे रहे हैं। यह स्पष्ट रूप से बताता है कि आप उचित व्यायाम और आहार का पालन करके बिना किसी जिम के घर पर आसानी से सिक्स-पैक एब्स विकसित कर सकते हैं।

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Final Words

अंत में, मुझे आशा है कि मैंने How To Make Six Pack Without Gym से सम्बंधित आपके सभी प्रश्नों का उत्तर दिया है। बिना उपकरण के एब्स विकसित करने के लिए ये सरल कदम थे जिन्हें आप अपनी दैनिक जीवन शैली में शामिल कर सकते हैं।

यदि आपके पास कुछ मूल्य है, तो इस पोस्ट को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और मुझे अपने किसी और प्रश्न के बारे में बताने के लिए एक टिप्पणी छोड़ दें।

तब तक, ध्यान रखना, अलविदा!

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