दिल को मजबूत बनाने के लिए योग | Heart Ke Liye Yoga

दिल को मजबूत बनाने के लिए योग – एक समय था, जब लोगों को दिल की बीमारियां 50-55 की उम्र से ही शुरू हो जाती थीं। लेकिन आज उम्र हृदय रोगों का कारक नहीं है। अब ऐसे कई मामले भी सामने आ रहे हैं जिसमें 20 साल के एक युवक को दिल का दौरा पड़ा है।

आजकल तेजी से बदलती जीवनशैली और खान-पान की अनियमितताओं के कारण लोगों को अक्सर कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है और दिल से जुड़ी समस्याएं भी इन्हीं समस्याओं में से एक हैं।

कभी-कभी हमारी बुरी आदतों के कारण हमारे हृदय स्वास्थ्य को यात्रा करनी पड़ती है। हार्ट अटैक एक ऐसी जानलेवा स्थिति है, जिसमें चंद सेकेंड में ही व्यक्ति की मौत हो सकती है, इसीलिए कहा जाता है कि दिल से जुड़े किसी भी लक्षण को नजरअंदाज किए बिना उसका समय से इलाज कराएं।

भागदौड़ भरी इस भागदौड़ भरी जिंदगी में स्वस्थ रहना किसी चुनौती से कम नहीं है, लेकिन ऐसे में भी आप योग प्राणायाम के जरिए स्वस्थ रह सकते हैं और अपने दिल का ख्याल रख सकते हैं। इसलिए रोजाना नियमित रूप से योग करने की आदत डालें। इस लेख में हमने आपको दिल को मजबूत बनाने के लिए योग (Heart Ke Liye Yoga) की जानकारी दी है, जिनके रोजाना अभ्यास से दिल की बीमारियों के खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

दिल को मजबूत बनाने के लिए योग (Heart Ke Liye Yoga)

योग जीवन का अध्ययन है और हर योगासन का श्वसन तंत्र पर कुछ खास प्रभाव पड़ता है। अपने इसी प्रभाव के कारण ये दिल को भी प्रभावित करता है। इन फायदों में शामिल है :

• ब्लड प्रेशर सामान्य हो जाता है।
• फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है।
• बैड कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम हो जाता है।

योग स्ट्रेस, टेंशन, एंग्जाइटी और डिप्रेशन से निपटने में भी मदद करता है। शायद यही कारण है कि योग दिल के मरीजों को हील कर पाता है।

1. दिल को मजबूत बनाने के लिए योग है ताड़ासन (Mountain Pose)

ताड़ासन ज्यादातर योग सत्र की शुरुआत में किया जाता है। शरीर को स्ट्रेच करने और योग के लिए तैयार करने के लिए यह सबसे अच्छी योग मुद्रा है। भले ही यह आसन वार्म-अप के लिए किया जाता है, लेकिन इस आसन को करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह आपके एब्स को सही टोन में भी ला सकता है।

योग वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ताड़ासन सभी आसनों का मूल आसन है। यह आसन न केवल मांसपेशियों पर काम करता है बल्कि मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है। यह आसन शरीर में दर्द को दूर करता है। यह आसन छाती की मांसपेशियों को खींचकर हृदय रोगी के रक्त परिसंचरण तंत्र को बेहतर बनाता है। यह आसन हृदय रोगों को होने से भी रोक सकता है।

ताड़ासन करने की विधि:

• सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर रखें।
• जबकि दोनों हाथ भी शरीर से थोड़े दूर रहने चाहिए।
• जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें। कंधों को ढीला छोड़ दें।
• अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें।
• पेट के निचले हिस्से पर कोई दबाव न डालें। सामने देखो।
• धीरे से अपनी जांघों पर अंदर की ओर दबाव डालें।
• कमर को स्ट्रेच करते हुए ऊपर उठने की कोशिश करें।
• सांस अंदर लें और कंधों, बाहों और छाती को ऊपर की ओर फैलाएं।
• पैरों के पंजों पर शरीर का दबाव बना रहेगा।
• सिर से पैर तक शरीर में खिंचाव महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• इसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।

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2. दिल के लिए वृक्षासन (Tree Pose)

वृक्षासन एक संस्कृत शब्द है। इसका शाब्दिक अर्थ है वृक्ष, यानि वृक्ष जैसा आसन। इस आसन में योगी का शरीर एक पेड़ की स्थिति बनाता है और उसी गंभीरता और विशालता को अपने में समाहित करने का प्रयास करता है।

वृक्षासन एक योग मुद्रा है जो आपके शरीर में स्थिरता, संतुलन और सहनशक्ति लाने में मदद करती है। इस आसन को प्रत्येक पैर पर कम से कम 5 बार करना चाहिए। वृक्षासन हठ योग की शुरुआती स्तर की मुद्रा है।

वृक्षासन के नियमित अभ्यास से टखना, जांघों, पिंडली, पसलियां, आदि मज़बूत होती हैं। जबकि ऊसन्धि, जांघों, कंधा, छाती, आदि पर अच्छा खिंचाव मिलता है।

वृक्षासन का नियमित अभ्यास भी हृदय रोगियों के लिए बेहतर बताया गया है। यह आसन छाती की मांसपेशियों को हल्का या हल्का खिंचाव देता है। इसी वजह से डॉक्टर भी इस योगासन को नियमित रूप से करने की सलाह देते हैं।

वृक्षासन करने की विधि:

• ध्यान मुद्रा में योगा मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को जाँघों के पास लाएँ।
• धीरे-धीरे दाहिने घुटने को मोड़ें और बायीं जांघ पर रखें।
• इस दौरान बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
• बाएं पैर को सीधा रखें और सांस लेने की गति को सामान्य करें।
• धीरे-धीरे सांस भरते हुए दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
• दोनों हाथों को ऊपर उठाकर ‘नमस्कार’ की मुद्रा बनाएं।
• दूर की वस्तु पर नजर रखें और संतुलन बनाए रखें।
• रीढ़ को सीधा रखें। शरीर मजबूत होने के साथ-साथ लचीला भी रहेगा।
• गहरी सांस अंदर की ओर लेते रहें।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को छोड़ें।
• हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• अब दाहिने पैर को भी जमीन पर टिका दें।
• आसन से पहले जैसे खड़े हो वैसे ही खड़े हो जाओ।
• अब यही प्रक्रिया बाएं पैर से भी दोहराएं।

3. दिल को ताकत दे भुजंगासन (Cobra Pose)

भुजंगासन या कोबरा पोज़ उन बहुमुखी पोज़ में से एक है जो आपके योग अभ्यास में अपरिहार्य हैं क्योंकि इसके कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह एक महान बैकबेंड है जो रीढ़ को मजबूत, टोन और फ्लेक्स करता है। यह पाचन और प्रजनन प्रणाली को अधिक कुशल बनाता है। इसके अलावा यह दिल को मजबूत बनाने के लिए योग में से एक हैं।

भुजंगासन करने की विधि:

• सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं और पैरों को फैला लें।
• उसके बाद हथेलियों को कंधों के नीचे जमीन पर रखें और सिर को जमीन को छूने दें।
• धीरे-धीरे सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और सिर को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें।
• इस आसन को करते समय शरीर को जमीन से ऊपर उठाते हुए सांस अंदर लें।
• अंतिम स्थिति में सांस को रोके रखें।
• पिछली स्थिति में लौटते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

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4. त्रिकोणासन (Triangle Pose)

त्रिकोणासन योग विज्ञान की एक महत्वपूर्ण मुद्रा है। त्रिकोणासन संस्कृत भाषा का शब्द है। इसका हिंदी में मतलब होता है तीन कोण वाली मुद्रा। इस आसन को करते समय शरीर की मांसपेशियां तीन अलग-अलग कोणों में खिंच जाती हैं। इसलिए इस आसन को त्रिकोणासन कहते हैं।

इसी सोच से योग वैज्ञानिकों ने त्रिकोणासन बनाया है। यह आसन शरीर को तीन अलग-अलग कोणों से एक साथ खिंचाव देता है और पूरे शरीर के बेहतर कामकाज में मदद करता है।

इस आसन को करने की अवधि 30 सेकंड बताई गई है। इसे दोहराते हुए एक पैर से रोजाना 3-5 बार किया जा सकता है। त्रिकोणासन के निरंतर अभ्यास से टखने, जांघ और घुटने मजबूत बनते हैं। यह टखनों, कमर, जांघों, कंधों, घुटनों, कूल्हों, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, वक्ष और पसलियों पर तनाव डालता है।

यह आसन तनाव, तनाव और अवसाद को भी कम कर सकता है। इन सभी मानसिक समस्याओं को हृदय रोगों का प्रमुख कारण माना जाता है। यदि इन समस्याओं को कम किया जा सकता है तो निश्चित ही यह आसन हृदय रोगों के मुख्य कारण को समाप्त कर सकता है।

त्रिकोणासन करने की विधि:

• योगा मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
• दोनों पैरों के बीच 3.5 से 4 फीट का गैप बनाएं।
• दाहिना पैर 90 डिग्री पर और बाएं पैर को 15 डिग्री पर बाहर रखना चाहिए।
• अपनी दाहिनी एड़ी के केंद्र बिंदु को अपने बाएं पैर के आर्च के केंद्र के साथ संरेखित करें।
• सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन को दबा रहा है।
• शरीर का भार दोनों पैरों पर बराबर गिर रहा है।
• गहरी सांस लें और धीरे-धीरे इसे छोड़ें।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को कूल्हों के नीचे से दाईं ओर मोड़ें।
• शरीर को मोड़ते समय कमर सीधी रहेगी।
• बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से जमीन को छुएं।
• दोनों हाथ मिलकर एक सीधी रेखा बनाएंगे।
• दाहिने हाथ को पिंडली, टखने या दाहिने पैर को जमीन पर टिका कर रखें।
• हाथ कहीं भी हो, लेकिन कमर का बाजू खराब नहीं होना चाहिए।
• बाएं हाथ को कंधे से ऊपर छत की ओर बढ़ाया जाएगा।
• सिर को सामान्य स्थिति में रखें या बाईं ओर घुमाकर रखें।
• आदर्श रूप से आपकी आंखें बायीं हथेली पर टिकी रहेंगी।
• शरीर को बगल की ओर झुकाना चाहिए, न तो आगे और न ही पीछे।
• आपकी छाती और श्रोणि चौड़ी और खुली रहनी चाहिए।
• जितना हो सके स्ट्रेच करें और शरीर को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
• लंबी और गहरी सांसें लेते रहें।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को अधिक शिथिल महसूस करें।
• गहरी सांस लेते हुए शरीर को छोड़ दें।
• हाथों को बाजू पर गिराएं और पैरों को सीधा करें।
• अब यही प्रक्रिया बाएं पैर से भी दोहराएं।

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5. उत्कटासन (Chair Pose)

उत्कटासन मध्यम कठिनाई स्तर की व्यास-शैली की मुद्रा है। ऐसा करने की अवधि 30-60 सेकेंड बताई गई है। इस आसन को करने से कंधों और पसलियों में खिंचाव आता है। जबकि यह जांघों, रिब कॉलम, टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

पसलियों पर दबाव पड़ने से पूरे धड़ में रक्त संचार बढ़ जाता है। इससे ब्लड सर्कुलेशन बढ़ने से चेस्ट ब्लॉकेज होने की संभावना भी कम हो जाती है। इस आसन को करने में आपको बहुत अधिक कैलोरी बर्न करनी होती है, इसलिए यह पूरे शरीर के लिए संपूर्ण व्यायाम है।

जब आप उत्कटासन की मुद्रा में बैठने के लिए स्क्वाट करते हैं और समय के साथ आप नीचे बैठने लगते हैं। तब शरीर को खड़े होने के लिए गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना पड़ता है। उत्कटासन के अभ्यास से धीरे-धीरे आपके क्वाड्रिसेप्स मजबूत होने लगते हैं। क्योंकि बिना मजबूत क्वाड्रिसेप्स के आप खड़े नहीं हो पाएंगे।

उत्कटासन करने की विधि:

• योगा मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं। हथेली नीचे की ओर होगी।
• हाथ सीधे रखें और कोहनियां मुड़ी हुई न हों।
• धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को नीचे की ओर ले जाएं।
• ऐसे झुकें जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
• आराम से ऐसे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठकर अखबार पढ़ रहे हों।
• इस दौरान हाथ सीधे रहेंगे।
• रीढ़ की हड्डी पूरी लंबाई में सीधी होनी चाहिए।
• मन को शांत रखें, लंबी सांसें लें। मुस्कुराते रहो।
• एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
• सुखासन में धीरे-धीरे बैठ जाएं।

6. वीरभद्रासन (Warrior Pose)

योग विज्ञान में वीरभद्रासन को योद्धाओं का आसन कहा जाता है। इस आसन को पावर योग का आधार माना जाता है। वीरभद्रासन को शुरुआती स्तर का आसन माना जाता है।

वीरभद्रासन को अंग्रेजी भाषा में वारियर पोज भी कहा जाता है। इसे योद्धाओं का आसन भी कहा जाता है। वीरभद्रासन का अभ्यास उन लोगों को करने की सलाह दी जाती है जो अपने शरीर में ताकत और ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं।

वीरभद्रासन शरीर में हृदय रोगों को दूर करने में भी मदद करता है। यह नसों में ब्लॉकेज की समस्या को भी प्रभावी ढंग से दूर कर सकता है। यह पूरे शरीर में रक्त संचार को बढ़ाकर हृदय रोगों के खतरे को काफी हद तक कम कर सकता है।

वीरभद्रासन करने की विधि:

• योगा मैट बिछाकर उस पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अब ताड़ासन की मुद्रा में आ जाएं।
• दोनों पैरों के बीच 3 से 3.5 फीट का गैप छोड़ दें।
• दोनों हाथों को ऊपर उठाकर जमीन के समानांतर ले आएं।
• दोनों हाथों की हथेलियों को सिर के ऊपर लाकर आपस में मिला लें।
• दाहिने पैर के पंजों को 90 डिग्री के कोण पर घुमाएं।
• इसके बाद बाएं पैर के अंगूठे को 45 डिग्री घुमाएं। अपने पैरों को स्थिर रखें।
• ऊपरी धड़ को दाहिने पैर की ओर घुमाएं।
• अब तक मुंह भी 90 डिग्री के कोण पर घूम चुका होगा।
• दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और 90 डिग्री का कोण बनाएं।
• दाहिनी जांघ को फर्श के समानांतर लाएं। बायां पैर सीधा रहेगा।
• अपने सिर को पीछे झुकाएं और ऊपर देखें।
• इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
• अब वापस पुरानी स्थिति में आ जाएं।
• अब यह सारी प्रक्रिया दूसरे पैर से भी करें।

7. मार्जर्यासन (Cat Pose)

मार्जरी आसन या मरजारी आसन एक आगे झुकने और पीछे की ओर झुकने वाला योग आसन है, जिससे रीढ़ पर खिंचाव पड़ता है। यह खिंचाव आपकी रीढ़ को अधिक लचीला बनने में मदद करता है। इसके अलावा यह आसन रीढ़ को स्ट्रेच और मजबूत करने में भी मदद करता है।

मार्जरी आसन को करने के लिए आपको अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचना होता है, जो लंबे समय में आपके पेट से अनावश्यक चर्बी को कम करने में मदद करता है। इससे आपके पेट की चर्बी कम होगी। यह आसन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से पेट को टोन करने में मदद करता है।

यह आसन उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो मोटापे के कारण हृदय रोगों से ग्रस्त हैं। इस आसन के नियमित अभ्यास से धीमी गति से, लेकिन छाती और पेट के आसपास की चर्बी कम होने लगती है।

मरजायासन करने की विधि:

• फर्श पर एक योगा मैट बिछाकर दोनों घुटनों के बल बैठ जाएं।
• इस आसन को करने के लिए आप वज्रासन की मुद्रा में भी बैठ सकते हैं।
• अब अपने दोनों हाथों को आगे की ओर फर्श पर रखें।
• दोनों हाथों पर थोड़ा सा भार डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• जांघों को ऊपर की ओर सीधा करें और पैरों के घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
• आपकी छाती फर्श के समानांतर होगी और आप बिल्ली की तरह दिखेंगे।
• अब लंबी सांस लें और सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
• अपनी नाभि को नीचे से ऊपर की ओर धकेलें।
• इसके साथ ही टेलबोन (रीढ़ के निचले हिस्से) को ऊपर उठाएं।
• अब सांस छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं।
• अपने मुंह की ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
• इस पोजीशन में अपने घुटनों के बीच की दूरी को देखें।
• ध्यान रहे कि इस आसन में आपके हाथ झुके नहीं।
• अपनी सांस लंबी और गहरी रखें।
• अपना सिर वापस करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
• आप इस क्रिया को 10-20 बार दोहराएं।

8. दिल को मजबूत बनाने के लिए योग कटिचक्रासन

कटिचक्रासन आसन मुद्रा में सुधार करता है। पीठ को मजबूत करता है और मांसपेशियों को दुम और पैरों के पिछले हिस्से में फैलाता है, विशेष रूप से छाती के किनारों में सांस को गहरा करता है। यह रक्त प्रवाह में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और दिल के दौरे को रोकता है।

कटि चक्रासन करने की विधि:

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• सांस भरते हुए हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए हाथों को जमीन के समानांतर अपने सामने लाएं।
• अपने हाथों और कंधों की दूरी समान रखें।
• सांस छोड़ते हुए कमर को दाईं ओर घुमाएं और बाएं कंधे से पीछे देखें। श्री श्री योग विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार पैरों को एक जगह रखें, इससे कमर को पूरा घुमाव मिलेगा।
• हथेलियों की दूरी बराबर रखें, क्या आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस कर रहे हैं?
• सांस भरते हुए फिर से सामने की ओर मुड़ें।
• सांस छोड़ते हुए इस आसन को बाईं ओर ले जाकर दोहराएं।
• सांस भरते हुए फिर से सामने की ओर मुड़ें।
• कुछ देर इस आसन को दोनों ओर से करें और फिर सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएं।

9. अधोमुख श्वानासन (Downward Dog Pose)

योग विज्ञान ने कुत्ते से नीचे की ओर मुंह करके सांस लेने की मुद्रा सीखी है। शरीर की थकान को दूर करने के लिए कुत्ते अक्सर इस आसन में स्ट्रेचिंग करते हैं। यकीन मानिए यह शरीर को स्ट्रेच करने के लिए बताए गए बेहतरीन आसनों में से एक है।

यदि नीचे की ओर मुख करके सांस लेने की मुद्रा में बने शरीर की स्थिति को उलट दिया जाए, तो यह नौकासन हो जाता है। हम सभी जानते हैं कि नवासन शरीर में पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी को भी सहारा देता है।

इन योगों का अभ्यास करने वालों को भी इसी तरह का लाभ मिलता है। यह इन मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने में मदद करता है। इसके अभ्यास से पेट पर जमा अतिरिक्त चर्बी को भी कुछ दिनों में कम किया जा सकता है। डॉक्टर भी हृदय रोगियों को इस आसन को करने की सलाह देते हैं, लेकिन जिनके पास पेसमेकर आदि है, उन्हें बिना डॉक्टर की सलाह के इस आसन को नहीं करना चाहिए।

नीचे की ओर सांस लेने की विधि:

• योगा मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
• इसके बाद सांस भरते हुए पैरों और हाथों की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं।
• अब बॉडी टेबल जैसी शेप में आ जाएगी।
• सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
• कोहनियों और घुटनों को टाइट रखें।
• सुनिश्चित करें कि शरीर एक उल्टे ‘वी’ आकार में बदल जाता है।
• इस आसन के अभ्यास के दौरान कंधे और हाथ एक सीध में रहने चाहिए।
• पैर हिप्स की सीध में होंगे और एड़ियां बाहर की तरफ होंगी।
• हाथों को नीचे जमीन की तरफ दबाएं।
• गर्दन को लंबा करने की कोशिश करें।
• कानों, हाथों के अंदरूनी हिस्से को छूते रहें।
• अपनी दृष्टि नाभि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• इसके बाद घुटनों को जमीन पर टिका दें।
• फिर से टेबल पोजीशन में आ जाएं।

अंतिम शब्द

तो दोस्तों आज मैंने आप को दिल को मजबूत बनाने के लिए योग (Heart Ke Liye Yoga) के बारे में बताया है और मैं आशा करता हु की आप को इनसे जरुर फायदा होगा. हालांकि यह जानकारी हमने आपको सामान्य जानकारी के आधार पर बताएं है। अगर आपको किसी प्रकार की एलर्जी या कोई समस्या है तो चिकित्सक से सलाह लेकर ही काम करें।